好光，是讓身體重新聽見時間

deLIGHTed talks Asia @ GILE 2026

好光覺醒系列報導之三

Marijke Gordijn: Good Light, Rhythms, and Circadian Health

如果說 Robert Lucas 教授的演講，為健康節律照明建立了一把「如何測量光」的尺；那麼 Marijke Gordijn 博士的演講，則把這把尺重新放回人的生活、工作、睡眠與公共健康之中。

因為健康光最終要回答的，不只是：

我們能不能測量 melanopic EDI？
能不能計算 DER？
能不能用 CIE S 026 描述非視覺光反應？

更重要的是：人的身體，是否還聽得見時間？

在 deLIGHTed talks Asia @ GILE 2026 上，來自 Chrono@Work、Good Light Group、University of Groningen 的 Marijke Gordijn 博士，帶來了一場極具啟發性的分享： Good Light, Rhythms, and Circadian Health 好光、節律與晝夜健康

這場演講從一個簡單卻深刻的事實開始： We are a diurnal species. 我們是日行性物種。人類不是夜行動物。

我們的身體原本屬於白天，屬於陽光，屬於清晨的啟動、白天的活躍、傍晚的放慢，以及夜晚的安靜。

但現代建築與現代生活，正在讓這套節律變得模糊。白天，我們長時間待在光線不足的室內。夜晚，我們又暴露在過多人工光、螢幕光與城市光環境之中。於是，身體原本清楚的時間訊號開始變弱、變亂、甚至變錯。

這也是 Marijke 演講最核心的提醒： The right light at the right time. 在正確的時間，給正確的光。

一、我們早上和晚上，並不是同一個人

Marijke 在演講中提到一個非常有意思的例子：來自游泳決賽與半決賽的資料觀察顯示，在相當比例的情況下，運動員早晚表現的差異，甚至可能大於金牌與銀牌之間的差異。這不是為了說明運動員有多敏感。

而是為了提醒我們： We are not the same person in the morning as we are in the evening. 我們早上和晚上，並不是同一個狀態的人。

這句話對照明產業非常重要。

因為現代建築、辦公與城市系統，常常假設人是恆定的。上午九點開會。下午三點開會。晚上九點繼續工作。半夜回郵件。凌晨滑手機。跨時區出差。輪班、夜班、補眠、社交時差、夏令時間。

我們習慣把時間當成鐘錶上的數字。但身體不只聽鐘錶。身體有自己的 biological clocks。生物時鐘。這些生物時鐘不是抽象概念。它們存在於大腦，也存在於身體許多細胞與器官之中。

Marijke 的簡報指出，生物時鐘的功能，是為身體提供時間結構，幫助身體預期 24 小時裡規律發生的變化。

早晨，身體準備醒來。傍晚，身體準備放慢。夜晚，身體準備睡眠。飯點前，身體準備消化。運動表現、體溫、荷爾蒙、代謝、認知、情緒，都有自己的時間節奏。

所以，好光的第一個問題，不是如何讓空間永遠更亮。而是尊重這個事實： Human beings are rhythmic organisms. 人，是有節律的生命。

二、錯的時間給錯的光，會讓身體失去秩序

Marijke 的演講裡有一句非常直接的話： The wrong light at the wrong time. 錯誤時間的錯誤光。

這可能是現代室內光環境最核心的問題。白天，我們需要足夠的光，尤其是自然日光或接近日光節律訊號的光。但現代室內環境往往太暗。夜晚，我們需要低光、低刺激、暗環境，甚至真正的黑暗。但現代城市、室內照明與電子螢幕，卻讓夜晚越來越亮。

於是，我們創造出一種缺乏節律的室內光環境：白天不夠亮。晚上不夠暗。身體接收到的訊號變得矛盾。白天，它沒有得到足夠的「現在是白天」的訊號。晚上，它又不斷被告知「現在還不能休息」。

這對照明產業有非常重要的意義。

健康光不是「更亮」的同義詞。也不是「更暖」或「更冷」的同義詞。更不是把幾個場景模式加進控制面板就完成。

真正的健康光，必須處理時間。

它必須問：

這是什麼時間的光？
給誰的光？
用於什麼活動？
支持清醒、專注、放鬆、照護，還是睡眠？
它是否與人的生理時鐘一致？

三、DLMO：睡眠不是只看幾點上床，而是看身體何時準備睡

談睡眠時，我們常常問：

幾點睡？
睡了幾小時？
睡得好不好？

但 Marijke 的演講提醒我們，睡眠還有一個更關鍵的問題：你的睡眠，是否與生物時鐘同步？

她在簡報中提到 DLMO，也就是 Dim Light Melatonin Onset，昏暗光線下褪黑素開始上升的時間點。簡單理解，DLMO 可以被視為身體進入夜晚生理狀態的重要標誌之一。

睡眠最佳時間，不是任意選擇的。對成年人來說，睡眠通常更適合發生在 DLMO 後約 2–3 小時；對兒童而言，時間可能更短。

如果人在身體尚未準備好睡覺時上床，或身體已經準備睡覺卻被光、工作、螢幕或社交活動拖延，就會產生 sleep out of sync。睡眠與生物時鐘不同步。這解釋了為什麼有些人「睡了八小時」仍然疲憊。也解釋了為什麼規律睡眠不只與睡眠時長有關，更與節律穩定性有關。

Marijke 的簡報引用研究指出，不規律的睡眠模式與未來數年的全因死亡風險有關。

這再次提醒我們：

健康生活不只看睡多久。也要看睡得是否規律。睡眠是否與身體內部時鐘一致。

所以，健康光不是睡前提供一個「助眠模式」那麼簡單。

它應該幫助人維持一天的節律結構：

白天讓身體真正醒來。
傍晚讓身體逐漸下降。
夜晚讓身體進入黑暗與恢復。

四、光，是同步主時鐘的 Zeitgeber

Marijke 的演講中有一個關鍵詞： Zeitgeber。這是德語，意思是「給時間者」。

對人體而言，光就是最重要的 Zeitgeber 之一。它告訴身體現在是什麼時間。

在人體節律系統中，大腦裡的 SCN，也就是 suprachiasmatic nucleus，視交叉上核，常被稱為 master clock，主時鐘。光透過眼睛進入身體，影響主時鐘，再進一步協調外周時鐘、器官節律、細胞節律與行為節律。

所以，當我們談光，不是在談一個單純的視覺刺激。我們是在談一種可以同步身體時間系統的環境訊號。

這也是為什麼 Marijke 強調： Recommendations for light levels depend on time of day. 光照建議必須依賴一天中的時間。

白天和晚上，不能使用同一套邏輯。工作時間和睡前時間，不能只靠同一套照明標準。醫院、辦公室、住宅、學校，也不能只用一個靜態照度指標解決所有問題。

根據 Brown 等人 2022 年相關建議，白天工作時段可參考 > 250 m-EDI，而夜間睡眠環境則應盡可能低，甚至低於 1 m-EDI。

這裡的重點不是簡單背誦數值。而是理解方向：

白天要讓身體知道白天來了。
夜晚要讓身體知道夜晚真的到了。

五、自然日光與普通室內照明的差距，比我們想像得更大

Marijke 在簡報中展示了一個非常直觀的比較。

靠近窗邊的自然光工作場景，可以測到約 34,720 lux，對應約 29,970 m-EDI lux。而普通工作場所照明，可能只有約 236.8 lux，對應約 141.8 m-EDI lux。

這組數字非常有衝擊力。

因為許多人以為，只要辦公室燈夠亮，就已經接近日光。但事實上，自然日光與普通室內照明之間的差距非常大。

Marijke 進一步指出，自然日光可能比室內所謂「好光」高出 25–50 倍；普通工作場所光照與晴天相比，甚至可能低約 400 倍。這不是說每個室內空間都必須達到戶外日光水平。那不現實，也不必要。

但它提醒我們：

現代室內生活中的白天，往往遠遠不夠「白天」。這也是為什麼有些人在室內工作一整天，晚上仍然睡不好。問題不一定只是工作壓力，也可能是白天太暗、晚上太亮，身體的時間訊號被削弱了。

所以，健康光設計不能只在夜晚做文章。白天的光同樣重要，甚至更基礎。

More light during the day is related to deeper and less fragmented sleep at night. 白天更多光暴露，與夜晚更深、更少碎片化的睡眠相關。

好的夜晚，可能從白天的光開始。

六、光不只影響睡眠，也可能與情緒、認知和代謝相關

Marijke 的演講並沒有把光局限在睡眠問題上。她不斷提醒我們，光是強大的身體訊號，會影響 circadian rhythms、sleep、mood、cognitive performance 等多個維度。在簡報中，她提到 UK Biobank 超過 85,000 人的資料研究：更多夜間光暴露，與憂鬱、焦慮、PTSD、精神病性障礙、雙相情緒障礙、自傷等風險升高相關；而在獨立於夜間光的情況下，更高白天光暴露，與憂鬱、PTSD、精神病性障礙、自傷等風險降低相關。

這不是說光可以單獨解釋心理健康問題。心理健康是複雜的，涉及遺傳、社會、生活方式、壓力、睡眠、環境等多種因素。

但這些研究提醒我們：光環境，可能是公共健康中被長期低估的一部分。

Marijke 也提到，戶外時間與未來憂鬱風險之間存在關係，尤其可能對晚型人群，也就是 evening type people，具有特別意義。此外，她還分享了工作場所光與代謝健康的研究方向。在靠窗自然光環境與僅依賴電光環境之間比較，結果顯示自然光條件可能與血糖更處於正常範圍、脂肪氧化增加相關。

這些內容共同指向一個更大的命題：

光，不只是照明設計問題。
光，也是生活方式問題。
光，甚至可以進入公共健康討論。

七、「電光總是安全的嗎？」——一個必須重新提出的問題

在現代照明行業裡，我們常常預設電光是安全的。

只要通過電氣安全。
只要沒有明顯眩光。
只要符合照度標準。
只要沒有明顯閃爍。
只要產品合格。

我們就覺得它是安全的。

但 Marijke 在簡報中提出了一個非常值得反思的問題： Electric light is always safe? 電光總是安全的嗎？

這個問題不是否定電光。更不是反對現代照明。相反，正因為電光如此重要、如此普遍、如此深入現代生活，我們才更需要認真理解它對身體時間系統的影響。

白天不夠的電光，可能無法提供足夠的節律支持。
夜晚過多的電光，可能干擾睡眠和恢復。
錯誤時間的光，可能讓身體錯過自然節奏。
長期不規律的光暴露，可能成為現代生活方式問題的一部分。

所以，未來照明行業不能只用「電氣安全」定義安全。

也要開始問：

它是否在時間上安全？
是否在節律上合適？
是否對不同人群足夠友好？
是否支持人的長期生活節奏？

這不是增加行業負擔。

這是照明從功能產品走向健康環境時，必須補上的一課。

八、管理光暴露，應該像飲食、運動和睡眠衛生一樣，成為健康生活方式的一部分

Marijke 在演講結尾提出一個非常重要的觀點： Managing light exposure is part of a healthy lifestyle, just like diet, exercise, and sleep hygiene. 管理光暴露，是健康生活方式的一部分，就像飲食、運動和睡眠衛生一樣。

這句話值得整個照明與建築產業認真對待。

過去我們談健康生活方式，常常想到：

吃得健康。
多運動。
睡得規律。
少壓力。
不抽菸。
少喝酒。

但很少有人會說：管理你的光。

事實上，光暴露貫穿一天。它決定早晨是否真正啟動。決定白天是否足夠清醒。決定傍晚是否逐漸放鬆。決定夜晚是否真正進入睡眠準備。

所以，未來健康光的價值，不只是銷售一個產品。而是幫助人建立更健康的 light-dark rhythm。更好的白天。更好的傍晚。更好的夜晚。更好的睡眠。更好的情緒與生活節奏。

這也是為什麼 Marijke 將光放進 public health，公共健康的語境中。

好光，不只是個人舒適。也可能是學校、醫院、辦公、住宅、養老、公共建築都需要共同面對的健康基礎設施。

九、對國際照明與健康建築產業的啟示：不要只做「好看的光」，更要做「有節律的光」

對國際照明與健康建築產業而言，Marijke 的演講提出了一個非常清楚的方向：

健康光不能只停留在 visual comfort。
也不能只停留在 energy efficiency。
更不能只停留在 wellness story。

下一階段，我們需要進一步走向： rhythm-supportive lighting environments 支持節律的光環境。

這意味著：

白天，光應足夠支持清醒、活動與日間表現。
傍晚，光應逐步下降，避免干擾睡眠準備。
夜間，光應盡可能少，必要時也應低刺激、低干擾。
不同年齡、作息、文化、工作型態與建築場景，需要不同策略。

這對整個價值鏈提出了新要求：

LED 與燈具製造商，需要提供更完整的光譜與節律相關資料。
控制系統，需要真正支持時間化場景，而不是只做情境切換。
設計師，需要把光譜、照度、眼位、時間、日光與使用行為整合起來。
建築顧問與 WELL / 健康建築團隊，需要把光暴露管理納入更完整的健康策略。
業主與營運者，需要理解光不只是初期設計問題，而是長期運營與使用者體驗問題。
研究者與標準組織，則需要持續提供清晰、負責任、可落地的證據邊界。

健康光不應只是一盞「健康燈」。也不應只是某個控制面板上的「健康模式」。

它應該是一套支持 24 小時生活節奏的環境策略。

十、好光的真正公式：人 × 時間 × 空間 × 目標

如果要把 Marijke 的演講轉譯成健康光設計語言，我認為可以總結為一個公式：

好光 = 人 × 時間 × 空間 × 目標。

同樣的光，在不同時間可能產生不同意義。
同樣的光，對兒童、老人、夜班工作者、晚型人群，可能有不同影響。
同樣的光，在教室、病房、辦公室、臥室、交通空間，也有不同目標。
同樣的光，白天可能支持健康，夜晚可能成為干擾。

所以，好光不能用單一參數定義。

不能只說某個光譜就是好光。不能只說某個色溫就是健康。不能只說某個照度就是標準答案。

好光必須結合：

人是誰。
現在是什麼時間。
空間用來做什麼。
目標是清醒、學習、放鬆、照護、恢復，還是睡眠。

這才是 the right light at the right time 的真正含義。

不是一句口號。而是一套設計邏輯。

結語：好光，是讓身體重新聽見時間

Marijke Gordijn 博士的演講，為 Good Light Wake-up Call 帶來了一種溫柔但堅定的提醒：

人不是永遠在線的機器。人是有節律的生命。

我們需要白天。也需要夜晚。
需要光。也需要黑暗。
需要清醒。也需要睡眠。
需要效率。也需要恢復。

現代社會讓我們擁有了隨時照亮世界的能力。但這不代表我們應該在所有時間都把世界照亮。

真正的好光，不是永遠更亮。也不是永遠更智慧。更不是永遠更多場景。

真正的好光，是在正確時間，給身體正確的訊號。白天，讓身體知道該醒來。傍晚，讓身體知道該放慢。夜晚，讓身體知道可以休息。睡眠時，讓黑暗重新成為健康的一部分。

這就是 Marijke 所說的： The right light at the right time. 好光，是讓身體重新聽見時間。

從照亮空間，到支持節律。從視覺舒適，到晝夜健康。從單一產品，到健康生活方式。從室內照明，到公共健康。

這正是 Good Light Wake-up Call 的下一步。