好光，是让身体重新听见时间

deLIGHTed talks Asia @ GILE 2026

好光觉醒系列报导之三

Marijke Gordijn: Good Light, Rhythms, and Circadian Health

如果说 Robert Lucas 教授的演讲，为健康节律照明建立了一把「如何测量光」的尺；那么 Marijke Gordijn 博士的演讲，则把这把尺重新放回人的生活、工作、睡眠与公共健康之中。

因为健康光最终要回答的，不只是：

我们能不能测量 melanopic EDI？
能不能计算 DER？
能不能用 CIE S 026 描述非视觉光反应？

更重要的是：人的身体，是否还听得见时间？

在 deLIGHTed talks Asia @ GILE 2026 上，来自 Chrono@Work、Good Light Group、University of Groningen 的 Marijke Gordijn 博士，带来了一场极具启发性的分享： Good Light, Rhythms, and Circadian Health 好光、节律与昼夜健康

这场演讲从一个简单却深刻的事实开始： We are a diurnal species. 我们是日行性物种。人类不是夜行动物。

我们的身体原本属于白天，属于阳光，属于清晨的启动、白天的活跃、傍晚的放慢，以及夜晚的安静。

但现代建筑与现代生活，正在让这套节律变得模糊。白天，我们长时间待在光线不足的室内。夜晚，我们又暴露在过多人工光、萤幕光与城市光环境之中。于是，身体原本清楚的时间讯号开始变弱、变乱、甚至变错。

这也是 Marijke 演讲最核心的提醒： The right light at the right time. 在正确的时间，给正确的光。

一、我们早上和晚上，并不是同一个人

Marijke 在演讲中提到一个非常有意思的例子：来自游泳决赛与半决赛的资料观察显示，在相当比例的情况下，运动员早晚表现的差异，甚至可能大于金牌与银牌之间的差异。这不是为了说明运动员有多敏感。

而是为了提醒我们： We are not the same person in the morning as we are in the evening. 我们早上和晚上，并不是同一个状态的人。

这句话对照明产业非常重要。

因为现代建筑、办公与城市系统，常常假设人是恒定的。上午九点开会。下午三点开会。晚上九点继续工作。半夜回邮件。凌晨滑手机。跨时区出差。轮班、夜班、补眠、社交时差、夏令时间。

我们习惯把时间当成钟表上的数字。但身体不只听钟表。身体有自己的 biological clocks。生物时钟。这些生物时钟不是抽象概念。它们存在于大脑，也存在于身体许多细胞与器官之中。

Marijke 的简报指出，生物时钟的功能，是为身体提供时间结构，帮助身体预期 24 小时里规律发生的变化。

早晨，身体准备醒来。傍晚，身体准备放慢。夜晚，身体准备睡眠。饭点前，身体准备消化。运动表现、体温、荷尔蒙、代谢、认知、情绪，都有自己的时间节奏。

所以，好光的第一个问题，不是如何让空间永远更亮。而是尊重这个事实： Human beings are rhythmic organisms. 人，是有节律的生命。

二、错的时间给错的光，会让身体失去秩序

Marijke 的演讲里有一句非常直接的话： The wrong light at the wrong time. 错误时间的错误光。

这可能是现代室内光环境最核心的问题。白天，我们需要足够的光，尤其是自然日光或接近日光节律讯号的光。但现代室内环境往往太暗。夜晚，我们需要低光、低刺激、暗环境，甚至真正的黑暗。但现代城市、室内照明与电子萤幕，却让夜晚越来越亮。

于是，我们创造出一种缺乏节律的室内光环境：白天不够亮。晚上不够暗。身体接收到的讯号变得矛盾。白天，它没有得到足够的「现在是白天」的讯号。晚上，它又不断被告知「现在还不能休息」。

这对照明产业有非常重要的意义。

健康光不是「更亮」的同义词。也不是「更暖」或「更冷」的同义词。更不是把几个场景模式加进控制面板就完成。

真正的健康光，必须处理时间。

它必须问：

这是什么时间的光？
给谁的光？
用于什么活动？
支持清醒、专注、放松、照护，还是睡眠？
它是否与人的生理时钟一致？

三、DLMO：睡眠不是只看几点上床，而是看身体何时准备睡

谈睡眠时，我们常常问：

几点睡？
睡了几小时？
睡得好不好？

但 Marijke 的演讲提醒我们，睡眠还有一个更关键的问题：你的睡眠，是否与生物时钟同步？

她在简报中提到 DLMO，也就是 Dim Light Melatonin Onset，昏暗光线下褪黑素开始上升的时间点。简单理解，DLMO 可以被视为身体进入夜晚生理状态的重要标志之一。

睡眠最佳时间，不是任意选择的。对成年人来说，睡眠通常更适合发生在 DLMO 后约 2–3 小时；对儿童而言，时间可能更短。

如果人在身体尚未准备好睡觉时上床，或身体已经准备睡觉却被光、工作、萤幕或社交活动拖延，就会产生 sleep out of sync。睡眠与生物时钟不同步。这解释了为什么有些人「睡了八小时」仍然疲惫。也解释了为什么规律睡眠不只与睡眠时长有关，更与节律稳定性有关。

Marijke 的简报引用研究指出，不规律的睡眠模式与未来数年的全因死亡风险有关。

这再次提醒我们：

健康生活不只看睡多久。也要看睡得是否规律。睡眠是否与身体内部时钟一致。

所以，健康光不是睡前提供一个「助眠模式」那么简单。

它应该帮助人维持一天的节律结构：

白天让身体真正醒来。
傍晚让身体逐渐下降。
夜晚让身体进入黑暗与恢复。

四、光，是同步主时钟的 Zeitgeber

Marijke 的演讲中有一个关键词： Zeitgeber。这是德语，意思是「给时间者」。

对人体而言，光就是最重要的 Zeitgeber 之一。它告诉身体现在是什么时间。

在人体节律系统中，大脑里的 SCN，也就是 suprachiasmatic nucleus，视交叉上核，常被称为 master clock，主时钟。光透过眼睛进入身体，影响主时钟，再进一步协调外周时钟、器官节律、细胞节律与行为节律。

所以，当我们谈光，不是在谈一个单纯的视觉刺激。我们是在谈一种可以同步身体时间系统的环境讯号。

这也是为什么 Marijke 强调： Recommendations for light levels depend on time of day. 光照建议必须依赖一天中的时间。

白天和晚上，不能使用同一套逻辑。工作时间和睡前时间，不能只靠同一套照明标准。医院、办公室、住宅、学校，也不能只用一个静态照度指标解决所有问题。

根据 Brown 等人 2022 年相关建议，白天工作时段可参考 > 250 m-EDI，而夜间睡眠环境则应尽可能低，甚至低于 1 m-EDI。

这里的重点不是简单背诵数值。而是理解方向：

白天要让身体知道白天来了。
夜晚要让身体知道夜晚真的到了。

五、自然日光与普通室内照明的差距，比我们想像得更大

Marijke 在简报中展示了一个非常直观的比较。

靠近窗边的自然光工作场景，可以测到约 34,720 lux，对应约 29,970 m-EDI lux。而普通工作场所照明，可能只有约 236.8 lux，对应约 141.8 m-EDI lux。

这组数字非常有冲击力。

因为许多人以为，只要办公室灯够亮，就已经接近日光。但事实上，自然日光与普通室内照明之间的差距非常大。

Marijke 进一步指出，自然日光可能比室内所谓「好光」高出 25–50 倍；普通工作场所光照与晴天相比，甚至可能低约 400 倍。这不是说每个室内空间都必须达到户外日光水平。那不现实，也不必要。

但它提醒我们：

现代室内生活中的白天，往往远远不够「白天」。这也是为什么有些人在室内工作一整天，晚上仍然睡不好。问题不一定只是工作压力，也可能是白天太暗、晚上太亮，身体的时间讯号被削弱了。

所以，健康光设计不能只在夜晚做文章。白天的光同样重要，甚至更基础。

More light during the day is related to deeper and less fragmented sleep at night. 白天更多光暴露，与夜晚更深、更少碎片化的睡眠相关。

好的夜晚，可能从白天的光开始。

六、光不只影响睡眠，也可能与情绪、认知和代谢相关

Marijke 的演讲并没有把光局限在睡眠问题上。她不断提醒我们，光是强大的身体讯号，会影响 circadian rhythms、sleep、mood、cognitive performance 等多个维度。在简报中，她提到 UK Biobank 超过 85,000 人的资料研究：更多夜间光暴露，与忧郁、焦虑、PTSD、精神病性障碍、双相情绪障碍、自伤等风险升高相关；而在独立于夜间光的情况下，更高白天光暴露，与忧郁、PTSD、精神病性障碍、自伤等风险降低相关。

这不是说光可以单独解释心理健康问题。心理健康是复杂的，涉及遗传、社会、生活方式、压力、睡眠、环境等多种因素。

但这些研究提醒我们：光环境，可能是公共健康中被长期低估的一部分。

Marijke 也提到，户外时间与未来忧郁风险之间存在关系，尤其可能对晚型人群，也就是 evening type people，具有特别意义。此外，她还分享了工作场所光与代谢健康的研究方向。在靠窗自然光环境与仅依赖电光环境之间比较，结果显示自然光条件可能与血糖更处于正常范围、脂肪氧化增加相关。

这些内容共同指向一个更大的命题：

光，不只是照明设计问题。
光，也是生活方式问题。
光，甚至可以进入公共健康讨论。

七、「电光总是安全的吗？」——一个必须重新提出的问题

在现代照明行业里，我们常常预设电光是安全的。

只要通过电气安全。
只要没有明显眩光。
只要符合照度标准。
只要没有明显闪烁。
只要产品合格。

我们就觉得它是安全的。

但 Marijke 在简报中提出了一个非常值得反思的问题： Electric light is always safe? 电光总是安全的吗？

这个问题不是否定电光。更不是反对现代照明。相反，正因为电光如此重要、如此普遍、如此深入现代生活，我们才更需要认真理解它对身体时间系统的影响。

白天不够的电光，可能无法提供足够的节律支持。
夜晚过多的电光，可能干扰睡眠和恢复。
错误时间的光，可能让身体错过自然节奏。
长期不规律的光暴露，可能成为现代生活方式问题的一部分。

所以，未来照明行业不能只用「电气安全」定义安全。

也要开始问：

它是否在时间上安全？
是否在节律上合适？
是否对不同人群足够友好？
是否支持人的长期生活节奏？

这不是增加行业负担。

这是照明从功能产品走向健康环境时，必须补上的一课。

八、管理光暴露，应该像饮食、运动和睡眠卫生一样，成为健康生活方式的一部分

Marijke 在演讲结尾提出一个非常重要的观点： Managing light exposure is part of a healthy lifestyle, just like diet, exercise, and sleep hygiene. 管理光暴露，是健康生活方式的一部分，就像饮食、运动和睡眠卫生一样。

这句话值得整个照明与建筑产业认真对待。

过去我们谈健康生活方式，常常想到：

吃得健康。
多运动。
睡得规律。
少压力。
不抽烟。
少喝酒。

但很少有人会说：管理你的光。

事实上，光暴露贯穿一天。它决定早晨是否真正启动。决定白天是否足够清醒。决定傍晚是否逐渐放松。决定夜晚是否真正进入睡眠准备。

所以，未来健康光的价值，不只是销售一个产品。而是帮助人建立更健康的 light-dark rhythm。更好的白天。更好的傍晚。更好的夜晚。更好的睡眠。更好的情绪与生活节奏。

这也是为什么 Marijke 将光放进 public health，公共健康的语境中。

好光，不只是个人舒适。也可能是学校、医院、办公、住宅、养老、公共建筑都需要共同面对的健康基础设施。

九、对国际照明与健康建筑产业的启示：不要只做「好看的光」，更要做「有节律的光」

对国际照明与健康建筑产业而言，Marijke 的演讲提出了一个非常清楚的方向：

健康光不能只停留在 visual comfort。
也不能只停留在 energy efficiency。
更不能只停留在 wellness story。

下一阶段，我们需要进一步走向： rhythm-supportive lighting environments 支持节律的光环境。

这意味着：

白天，光应足够支持清醒、活动与日间表现。
傍晚，光应逐步下降，避免干扰睡眠准备。
夜间，光应尽可能少，必要时也应低刺激、低干扰。
不同年龄、作息、文化、工作型态与建筑场景，需要不同策略。

这对整个价值链提出了新要求：

LED 与灯具制造商，需要提供更完整的光谱与节律相关资料。
控制系统，需要真正支持时间化场景，而不是只做情境切换。
设计师，需要把光谱、照度、眼位、时间、日光与使用行为整合起来。
建筑顾问与 WELL / 健康建筑团队，需要把光暴露管理纳入更完整的健康策略。
业主与营运者，需要理解光不只是初期设计问题，而是长期运营与使用者体验问题。
研究者与标准组织，则需要持续提供清晰、负责任、可落地的证据边界。

健康光不应只是一盏「健康灯」。也不应只是某个控制面板上的「健康模式」。

它应该是一套支持 24 小时生活节奏的环境策略。

十、好光的真正公式：人 × 时间 × 空间 × 目标

如果要把 Marijke 的演讲转译成健康光设计语言，我认为可以总结为一个公式：

好光 = 人 × 时间 × 空间 × 目标。

同样的光，在不同时间可能产生不同意义。
同样的光，对儿童、老人、夜班工作者、晚型人群，可能有不同影响。
同样的光，在教室、病房、办公室、卧室、交通空间，也有不同目标。
同样的光，白天可能支持健康，夜晚可能成为干扰。

所以，好光不能用单一参数定义。

不能只说某个光谱就是好光。不能只说某个色温就是健康。不能只说某个照度就是标准答案。

好光必须结合：

人是谁。
现在是什么时间。
空间用来做什么。
目标是清醒、学习、放松、照护、恢复，还是睡眠。

这才是 the right light at the right time 的真正含义。

不是一句口号。而是一套设计逻辑。

结语：好光，是让身体重新听见时间

Marijke Gordijn 博士的演讲，为 Good Light Wake-up Call 带来了一种温柔但坚定的提醒：

人不是永远在线的机器。人是有节律的生命。

我们需要白天。也需要夜晚。
需要光。也需要黑暗。
需要清醒。也需要睡眠。
需要效率。也需要恢复。

现代社会让我们拥有了随时照亮世界的能力。但这不代表我们应该在所有时间都把世界照亮。

真正的好光，不是永远更亮。也不是永远更智慧。更不是永远更多场景。

真正的好光，是在正确时间，给身体正确的讯号。白天，让身体知道该醒来。傍晚，让身体知道该放慢。夜晚，让身体知道可以休息。睡眠时，让黑暗重新成为健康的一部分。

这就是 Marijke 所说的： The right light at the right time. 好光，是让身体重新听见时间。

从照亮空间，到支持节律。从视觉舒适，到昼夜健康。从单一产品，到健康生活方式。从室内照明，到公共健康。

这正是 Good Light Wake-up Call 的下一步。